En el mundo del fitness, la conversación suele girar en torno a los macronutrientes: ¿cuánta proteína?, ¿suficientes carbohidratos?, ¿qué tipo de grasas? Si bien son los pilares energéticos y estructurales, a menudo olvidamos a los arquitectos silenciosos del rendimiento: los micronutrientes.
Las vitaminas y minerales son catalizadores de cientos de reacciones bioquímicas. Para un atleta, cuyo cuerpo está bajo un estrés físico constante, la demanda de estos compuestos se dispara. Deficiencias, incluso subclínicas, pueden mermar el rendimiento, retrasar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones.
Vitaminas Clave para el Atleta
No todas las vitaminas impactan de la misma manera en el rendimiento deportivo. Estas son algunas de las más críticas:
- Complejo B (B1, B2, B6, B12): Son las "bujías" del metabolismo energético. Son indispensables para convertir los carbohidratos y las grasas en energía utilizable (ATP). Una deficiencia puede provocar fatiga prematura y una notable caída en el rendimiento.
- Vitamina D: Más que un nutriente para los huesos, la vitamina D actúa como una prohormona que regula la función muscular, la fuerza y la respuesta inmunológica. La deficiencia es común en atletas, especialmente en aquellos que entrenan en interiores.
- Vitaminas Antioxidantes (C y E): El ejercicio intenso genera un aumento de radicales libres, lo que causa estrés oxidativo. Las vitaminas C y E son la primera línea de defensa, protegiendo las células del daño, reduciendo la inflamación y apoyando la recuperación muscular.
Minerales: Los Reguladores Esenciales
Los minerales son cruciales para la hidratación, la función muscular y el transporte de oxígeno.
- Hierro: Es un componente central de la hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. Una deficiencia de hierro (anemia ferropénica) reduce directamente la capacidad aeróbica y es un riesgo real, sobre todo en atletas de resistencia y mujeres.
- Calcio: Indispensable no solo para la salud ósea, sino también para la contracción muscular. Cada vez que flexionas un músculo, el calcio está trabajando.
- Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP. Ayuda a regular el ritmo cardíaco y la función neuromuscular. Es uno de los minerales que más se pierde a través del sudor.
- Zinc: Crucial para la reparación de tejidos y la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. Además, es un pilar para un sistema inmunológico fuerte.
Veredicto del Doctor: ¿Necesito un Multivitamínico?
Mi recomendación siempre parte de una estrategia "food-first" (la comida primero). Una dieta variada y rica en frutas, verduras de hoja verde, carnes magras, pescados y legumbres debería ser la base. Sin embargo, hay escenarios donde la suplementación es una herramienta clínica útil y justificada:
- Atletas en periodos de restricción calórica para pérdida de peso.
- Deportistas con dietas excluyentes (veganos, vegetarianos estricos).
- Periodos de entrenamiento de altísima intensidad o volumen.
- Deficiencias diagnosticadas mediante análisis de sangre.
La suplementación indiscriminada y sin supervisión puede ser ineficaz y, en el caso de las vitaminas liposolubles, potencialmente tóxica. No asuma que "más es mejor".
